Pokud jste úspěšně přečetly článek, jak jsem se vyšťavila, je na čase, abyste mě v tom nenechaly samotnou, neseděly za prdýlce, ze které se díky těhotenství u některých z vás stala pořádná prdel (pardon holky, ale musím na vás drsně! chichi) a začaly jste pro sebe něco dělat! Nafotily jsme pro vás všechny cviky, které jsem dělala! Jo a hlavně se podívejte, jak je ta bedna vysoká, jooo? Takže né, že si doma najdete něco nižšího, abyste dřely míň než já!!! Pro koho to děláte? Pro sebe!!! A nezapomeňte, že veškeré cvičební pomůcky najdete doma :) A mimochodem! Víte, co mi dalo zabrat nejvíc?? Dokonce víc než cvičení? To šílený vkládání fotek a textu! A stejně to vypadá hrozně! 
Takže cvičit začít musíte! …abych to nedělala zbytečně… 
Výstup na lavici
Pohyb spočívá ve výstupu jedné nohy na lavici či stabilní židli, kdy druhá noha jde ostrým kolenem vpřed a vzhůru. Při výstupu využíváme sílu v pažích a to tak, že jde vždy opačná ruka před k opačné noze. To znamená, že pokud jde levé koleno ostře nahoru vpřed jde pravá ruka a naopak.
Při cviku střídáme nohy a to vždy po 12 výstupech v 3 sériích. Výdech je vždy při pohybu nahoru a nádech při kroku dolů.
Zanožování jedné nohy
Při tomto cviku je nárt jedné nohy položen na hranu lavice a pohybem vpřed jdeme do výpadu, kdy koleno zadní nohy jde do pravého úhlu těsně nad zem a přední noha jde do výpadu. Opět používáme paže jakož to balanční pomůcku. Dbáme na to, aby koleno zadní nohy nebylo nikterak vybočeno do stran a koleno přední nohy se při výpadu nedostávalo před špičku přední nohy. Výdech při pohybu dolů a nádech když jdeme zpět do počáteční pozice. Cvik provádíme vždy v 8 opakováních na každou nohu ve 2-3 sériích.
Dřepy
Začínáme v pozici ve stoje, nohy od sebe na úrovni kyčlí a špičky mírně vytočené ven. Zabráníme tím kolenům které mají tendenci chodit do středu (písmeno X) a dochází k poškození kolen… Pohyb vychází od kolen dozadu, jako bych si chtěla pomyslně sednout na židli za sebou. Jdeme do dřepu a končíme v pozici pravého úhlu mezi kyčlí na stehnem. Důležité je stále tlačit paty do země a nezvedat je! Výdech při dřepu a nádech při pohybu do stoje. Cvik provádíme 10-12 krát ve 3 až 4 sériích.
Vnitřní stehna č. 1
Při tomto cviku ležíme na podložce na zádech. Nohy máme pokrčené na celých chodidlech. Mezi stehna si vložíme polštář nebo overball, zvedneme pánev, ruce máme podél těla dlaněmi vzhůru (takto je zajištěna lepší pozice ramen na podložce než když jsou dlaně směrem dolů) a v této pozici mačkáme tlakem kolena k sobě a opět povolujeme. Cvik provádíme 12 krát ve třech po sobě jdoucích sériích a po celou dobu cviku je pánev ve vzduchu! S výdechem jdeme do tlaku a při uvolnění je nádech.
Vnitřní stehna č. 2
Jsme v pozici na boku. Spodní ruka je v pravém ůhlu. Zadní noha je pokrčená na celém chodidle a přední noha je nalažená ve flexi (fajfky) a zvedáme jí rovně nahoru. Výdech při pohybu nahoru a nádech při položení do výchozí pozice. Cvik provádíme 12 krát ve 2-3 sériích na každou nohu.
Tvarování stehen a hýždí
Výchozí pozice je na boku, hlava je opřená o předloktí ruku (pokud by to bylo nepříjemné je možné si hlavu i položit na ruku pod sebou). Spodní noha je pokrčená v poloze pravého úhlu, tak jak krásně ukazuje Terezka :). Horní noha je natažená, chodidlo je ve flexi (fajfka) a provádíme pohyb vzhůru do maxima s výdechem a zpět těsně nad zem s nádechem. Tento cvik můžeme provádět 20-25 krát na každou nohu ve 3 sériích.
Cvik na šikmé břicho
ležíme na boku, kdy spodní ruka je na předoktí pod ramenním kloubem. Horní noha je před spodní nataženou nohou v pozici pokrčené a celé tělo je ve výdrži. Pánev tlačíme vzhůru. Horní ruka je položená do pasu a nebo (což je lepší a účinnější varianta) je vzpažena vzhůru a napomáhá tak pánvi ve větším rozsahu pohybu.
Cvik na šikmé břicho v sedě
Sedíme s nohama pokrčenýma. Chodidla jsou celou plochou na zemi. Ruce máme předpažené a jdeme pomalu s kulatými zády po postupného lehu a zastavíme v pozici, kdy je už bříško aktivní a hrozí odlepení chodidel od země a jdeme s nádechem zpět pomalu do výchozí pozice do sedu. Tento cvik provádíme velice pomalu!! Navrhuji 10-12 opakování ve 3 až 4 sériích podle vašeho uvážení.
Šikmé břicho úklony do stran
U tohoto cviku začínáme v sedě, nohy pokrčené a chodidla na patách co nejblíže hýždím. Jdeme to mírného záklonu, kdy záda držíme rovně, hlava je v prodloužení páteře a zastavíme v momentě, kdy cítíme, že bříško je již v aktivním režimu. Ruce spojené před tělem začneme pokládat vždy na jednu a následně druhou stranu trupu. Hlava následuje ruce a vždy, když jdeme do strany přidáme huboký výdech. Tento cvik bude ze začátku značně náročný, proto ho zařadíme v 10 opakováních ve 2-3 seriích.
Spodní bříško
Lehneme si na podložku, ruce máme položené volně podél těla s dlaněmi vzhůru. Nohy zvedneme do pravéhu úhlu. Chodidla jsou v pozici flexe a v této pozici vydržíme 15-20 sekund a to 3 až 4 krát.
Tricepsový klik
Stojíme zády k lavičce nebo židli a položíme obě dlaně na hranu. Pokrčíme obě nohy do pravého úhlu a jdeme pomalu dolů směrem k zemi a zpět celou váhu vytáhneme vzhůru. Dbáme na to, aby lokty vždy směřovaly dozadu a né do stran. Jdeme s výdechem dolů a nádech zpět po výchozí pozice. Pro těžší provedení necháme obě nohy natažené. Cvik provádějte 8 krát ve 3 sériích.
Bicepsový klik
Jsme ve stoji opřeni o zeď nebo jakoukoliv rovnou stěnu. Ruce máme na úrovni ramen, nebo malinko pod úrovní. Nohy jsou mírně od sebe na špičkách. Jednu nohu vždy unožíme do strany a z této pozice jdeme do kliku s výdechem a zpět. Na každou nohu provádíme 12 opakování ve dvou sériích.
PROTAŽENÍ!!
Zadní strana stehen a lýtka
Zadek
Šikmé břišní svaly
Vnitřní strana stehen
Lýtka
Protažení šíje
JSEM MRTVÁ! ĆAU! (ale z těch fotek!) Příště bude video už! Přísahám!!!
1 komentář