Cvičme v rytme se Skoticí 2 (tentokrát budete moct chodit!)

Včera jsem měla další trénink! „Už“ druhý! Musím říct, že jsem byla strašně ráda, že jsem se ho po tom prvním dožila! Pokud jste četly, dámy (a jeden muži, Ondro, co cvičíš s námi), můj včerejší příspěvek Jak se ze mě stal DiCaprio, víte, že mi po prvním tréninku druhý den přestaly sloužit nohy a moje chůze měla k ladnosti na míle daleko.

Moje pomerančové nožky nebyly ale v pohodě ani třetí den po cvičení! Vzala jsem si proto optimistické triko mého oblíbeného F&F a doufala, že když budu optimisticky vypadat, Janča se nade mnou slituje. A představte si – slitovala! Snad bylo něco ve vzduchu, nebo mám kouzlo osobnosti a nebooo to bylo tím trikem, ale rozhodla se můj „spodek“ ušetřit a zaměřit se na jiné partie. Horní polovinu těla. Takže břicho, ruce (ty moje jsou extra chudáčci, co nic nevydrží), prsa a hlavně záda, která spousta z nás, mamin, po těhotenství bolí (a Ondru jistě bolí z pivního pupku). Schválně si teď zkontrolujte: Stojíte rovně? Cha! Určitě ne! Že mám pravdu!?!?! :D Máte určitě kulatý hřbet stejně jako já! Ale bacha! Jsme v tom úplně nevinně holky!!! Těhotenské bříško, chování našich dětí – to je fakt pro naše záda pořádná nakládačka. Takže je dáme zpátky do kupy! Tak šup, makejte!

PS: Tento článek píšu ještě ve chvílích, kdy své dítě můžu chovat, kdy se mi dnešní cvičení na ruce nerozleželo… vy se ale určitě budete cítit fantasticky ;-)

PS2: To, že není kde cvičit nebo nemáte cvičební pomůcky, je jen výmluva! Jak vidíte, cvičím mezi zahradním nábytkem, na podložce se mi rozvaluje pes a kdybych neměla činky, použiju petky napuštěné vodou ;-)

A teď už má slovo Janča:

Krouživé pohyby pažemi

Stojíme rovně s nohama od sebe kvůli lepší stabilitě. Ruce máme upažené s dlaněmi od sebe. Tím se nám paže hezky zpevní. Aplikujeme krouživé pohyby natažených paží nejdříve dopředu a posléze dozadu. Měníme velikost kruhů od malých až po větší, kde paže krouží včetně ramenního kloubu. Tento cvik je výborný na zahřátí svalů na rukách a doporučuji tedy aplikovat min. 30 sekund na každou stranu a to ve třech sériích.

Ramena tzv. modlení :)

Při tomto cviku máme dlaně a lokty spojené dohromady. Lokty jsou v úrovni ramen, která při tomto cviku tlačíme dolů. Pohyb začíná výdechem směrem vzhůru a nádech zpět do výchozí pozice. Cvik je náročný sám od sebe, ale v případě vylepšení můžete přidat jednu činku o hmotnosti 1,5kg. Provádějte ve třech sériích po 12 opakováních a dbejte na to, aby se vám při cviku neodlepovaly lokty od sebe!!!

Ramena tzv. mávání :)

Upažíme a od loktů ruce směřují dlaněmi nahoru. Začínáme rotací od loktu směrem dopředu do částečného předpažení a zpět do výchozí pozice. Dolů je výdech a zpět nahoru je nádech. Druhá část je připažení dlaní a loktů současně k sobě s výdechem. Opět u tohoto cviku můžeme a nemusíme použít činky. Tento cvik se počítá jako celek a proto navrhuji 10x opakování ve třech sériích.

Zádové svaly

Stojíme v hlubokém předklonu. Rovná záda a nohy jsou široko od sebe. Ruce jsou natažené směrem dolů, dlaně spojené. Pomalým pohybem s výdechem jdeme s pažemi od sebe do upažení a to pouze na úroveň ramen, tedy do roviny a zpět do výchozí pozice dol. Cvičte prosím 10x ve 3 sériích. Opět i zde můžete přidat jednoručky :)

Ramena do vzpažení

Jsme stále ve stoji a nohy od sebe na úrovni kyčlí. Paže jsou upažené s lokty do pravého ůhlu. Z této pozice jdeme oběma pažemi nahoru do vzpažení a to s výdechem a zpět dolů do pravého úhlu s nádechem. Tento cvik zařaďte 12x ve třech sériích.

Předpažování s činkami nebo bez

Mezilopatkové svaly na podložce

Lehneme si a opřeme si čelo do podložky. Ruce dáme do pokrčení, kde loket svírá pravý úhel. Palce na rukách směřují vzhůru. Z tého pozice jdeme pažemi s výdechem směrem nahoru a zpět dolů. Dýchejte pravidelně a provádějte tento cvik ve 20 opakováních ve třech seriích.

Mezilopatkové svaly zapažení

Jsme v leže na podložce čelo opřené o podložku. Paže jsou zapažené za trupem dlaněmi vzhůru a palci k sobě. Pohyb začíná pažemi v co největším rozpažení a následném zapažení těsně nad hýžděmi. Výdech při zapažení a nádech při pohybu paží od sebe. 20 opakování ve třech sériích.

Mezilopatkové svaly předpažení (vzpažení)

Jsme v té same pozici jako u cviku předešlém s tím rozdílem, že paže vedeme těsně nad zemí a to z upažení, kde lokty svírají 90 stupňů do předpažení (vzpažení) před hlavu. Dopředu jdeme s výdechem a zpět do upažení s nádechem. Opakujte prosím 20x ve třech sériích.

Šikmé břicho

Cvik provádíme v leže na podložce. Nohy jsou pokrčené na celých chodidlech. Odlepíme lopatky od podložky a střídavě se tahem vytahujeme šikmo k opačnému koleni. Jdeme s výdechem dopředu a nádech při pohybu zpět. Bříško je u tohoto cviku aktivní celou dobu! Cvik provádíme 20x ve třech seriích.

Přímé břicho záklon

Sedíme na podložce s koleny pokrčenými, chodidla přilepená do země. Paže máme v předpažení a s rovnými zády a hlavou v prodloužení páteře jdeme s výdechem do záklonu až do pozice, kdy je nám už pohyb nepříjemný, nebo se začínají odlepovat chodidla od podložky. S nádechem se vracíme zpět do sedu. Celý cvik provádíme pomalu a to 10-12x ve třech sériích.

Šikmé břicho dotyky pat

Ležíme na podložce, pokrčená kolena a chodidla na podložce. Se zvednutými lopatkami se vytahujeme do stran (kolíbáme těsně nad zemí) a dlaněmi se dotýkáme jedné a druhé paty po sobě. Hlava je v prodloužení páteře. Pozor na bolest za krkem! Cvik aplikujte 20x ve třech sériích.

Šikmé břicho na boku

Při tomto cviku ležíme na boku, nohy jsou skrčené a jsme opřené o jedno předloktí. S výdechem se zvedáme do výdrže při které odlepujeme pánev od podložky a tlačíme jí do vzduchu a zpět těsně nad podložku. Vše provádíme ve 12ti opakováních ve dvou sériích na každou stranu.

Pohyby pánve

Jsme v leže s nohama pokrčenýma a chodidly na podložce. Cvik je nepatrný pohyb při kterém s nádechem tlačíme pánev vzhůru a tím přítlačíme bederní páteř do podložky a s výdechem vracíme pánev zpět na podložku a v oblasti bederní páteře se nám udělá mezera. Tento cvik je výborný po porodu na zavinutí dělohy a jako počáteční cvik po porodu na břišní svaly. Můžete ho provádět několikrát, dle vašich možností.