Jste na hodině pilates a cvičitelka najednou zavelí, že se máte nadechnout do pánevního dna a vy vůbec nevíte která bije? Tak šup na podložky!
Ženy, které trpí únikem moči, o pánevním dnu vědí bohužel velmi dobře a na tento článek klikly zřejmě okamžitě. Ale nejde jen o inkontinenci, pánevní dno ovlivňuje mnohem víc – od bolestí zad až po prožitek ze sexu. Zatímco všechny cvičíme bříska a zadečky, pánevní dno zůstává povolené. A to je špatně!
Dobrá zpráva je, že zatahování pánevního dna je diskrétní a můžete ho provádět třeba i v autobuse cestou do práce nebo hned teď při čtení tohoto článku. Nikdo nic nepozná! Popíšeme vám, jak poznat, jestli je vaše pánevní dno oslabené a představíme si také několik účinných cviků k jeho posílení.
Co je pánevní dno
Představte si ho jako takovou podložku ze svalů, která ve vaší pánvi drží orgány tam, kde mají být. Zapojuje se, když se pohybujete, ale i když dýcháte.
Stává se vám někdy, že se počůráte, když se hodně smějete nebo zakašlete? Znamená to, že jsou svaly v pánevním dně oslabené a vy trpíte stresovou inkontinencí. Když už ani nestíháte doběhnout na záchod a moč nebo stolice samovolně uniká, je problém ještě vážnější.
Ženy s oslabenými svaly v této oblasti mohou mít i horší prožitek při sexu. Pokud často trpíte zácpou, máte bolesti při pohlavním styku nebo při pohybu střev, pak svaly potřebují uvolnit, protože jsou přetížené.
Potíže se mohou objevit po porodu, následkem gynekologických zánětů nebo po operaci. A netýká se to jen žen, ale i u mužů může kupodivu docházet k problémům spojeným se špatně fungujícím pánevním dnem – například erektilní dysfunkce. Pokud vás bolí kyčle, v kříži nebo kostrč, i to může poukazovat na problémy v této oblasti.
foto zdroj: Unsplash
Co s tím?
Potíže obvykle zvládne pravidelné cvičení. Ne, neposíláme vás na silový trénink do posilovny. Tyto cviky jsou jemnější a jejich snahou je aktivovat ochablé pánevní dno tak, aby opět plnilo svoji funkci.
Základem je dech
Nejdřív se musíte naučit správně dýchat. V poloze na zádech pokrčte nohy, chodidla opřete o zem, položte si ruce na břicho a snažte se dýchat nosem až do něj. Při výdechu byste měli cítit, jak se svaly v pánvi pohybují směrem nahoru. Opakujte, dokud vám to bude příjemné.
Aktivace pánve
Tyto cviky můžete provádět, když stojíte nebo klidně v sedě. Napřimte se a snažte se zatnout svaly, jako kdybyste chtěli zastavit proud moči při čůrání nebo sevřít poševní vchod co nejvíc to půjde. Vydržte 5 sekund a povolte. Opakujte desetkrát, později počet sérií navyšujte.
Zdvih
Vleže na zádech dýchejte do břicha. Při nádechu nechte svaly uvolněné a při výdechu je zatněte a táhněte směrem nahoru a snažte se je dostat co nejvýš a pak ještě výš a ještě výš. Pomalu uvolňujte. Počet opakování záleží na vaší kondici, ale postupně si přidávejte.
Jak často cvičit a kdy čekat výsledky?
Je to jako s chozením do posilovny. Výsledky se nedostaví hned, ale až pravidelností. Pokud budete cvičit dvakrát denně několik minut, pak se mohou první výsledky objevit již během prvního měsíce. Tělo by se mělo začít narovnávat a bolesti by se měly zlepšovat. Změny by měly být patrné i při pohlavním styku.
Kdy cvičení nestačí
Zkuste být trpěliví a nečekat zázraky na počkání. Pokud se ale ani po třech měsících cvičení potíže nelepší, nedá se nic dělat, budete se muset obrátit na odborníky. Zkuste si v okolí najít nějakého fyzioterapeuta, který vás naučí účinnější cviky na oslabené svaly nebo naopak metody, jak si můžete přetížené svaly krásně zrelaxovat.
Jestliže vás trápí samovolný únik moči, zkuste se rovnou objednat k urologovi. On se na vás podívá, zhodnotí, jak na tom jste a doporučí, co dál. Možná bude řešením chirurgický zákrok, možná s problémem zatočí dobře zvolené léky.
Zdroj: Matkyvnesnazich.cz, adaptic, my.clevelandclinic.org, fyziosvet