Jste pořád unavená, jedete na sto procent, ale přesto máte pocit, že nic nestíháte? Pocit marnosti rychle zažeňte a zkuste pacing nebo mindfulness.
Postarat se o děti, o domácnost, ráno vstát včas do práce, večer kontrolovat úkoly – a takhle pořád dokola. Únava se kupí tak, že ovlivňuje vaši náladu. Cítíte se bez energie a naděje, že se to zlepší, je v nedohlednu. Chronická únava je výstražný signál, že vaše tělo volá o pomoc. Podívejme se, co s tím můžete udělat, abyste se zase cítila silná.
Kde se bere chronická únava
Není to jen o neustálém pocitu únavy, ale ruku v ruce jde i s nižším sebevědomím a nedostatkem podpory. Nemáte nikoho, kdo by vám pomohl a na všechno jste sama, navíc vás stresují příběhy matek, které všechno zvládají na jedničku. Výsledkem je, že únava se začne spojovat s depresivními stavy, přidají se výčitky nebo pocit, že nejste dost dobrá. Nedokážete správně číst signály, které vám tělo dává. To volá po tom, abyste zvolnila a změnila režim.
foto zdroj: Unsplash
Ashwagandha
Pokud se ještě nebudíte úplně vyčerpaná i po dlouhém spánku, můžete zkusit nějaké doplňky, které vám pomohou snížit únavu. Jedním z nich je ashwagandha. Tato rostlina je známá tím, že tělu pomáhá zvládat stres. Pomůže vám s únavou a rekonvalescencí.
Mějte ale na paměti, že je to jen doplněk a ne řešení vážnějších problémů. Na únavu spojenou se stresem a špatným spánkem vám nepomůže, tam bude potřeba úplně změnit životní styl. Zaměřte se na kvalitní spánek, aby se srovnala hladina hormonů a najděte někoho, kdo vám s péčí o vše pomůže, abyste se nepřetěžovala a vyhnula se vyhoření.
Kofein: Ano či ne?
Den začínáte kafem a během dne vypijete ještě další tři. Máte pocit, že bez něj byste vůbec nemohla fungovat. Kofein obsažený v kávě blokuje adenosin, který vám dává signál, že jste unavená. Když ale dlouhodobě tělo vystavujete kofeinu, vaše tolerance roste a vy potřebujete víc a víc kafe, abyste se cítila nakopnutá.
A když kofein vyprchá, dostaví se ještě silnější únava. Takže kafe ano, ale pouze pokud si ho dáváte jednou za čas. Navíc nadmíra kofeinu ovlivňuje negativně spánek a vy se pak budíte neodpočinutá. Takže ve zkratce – ne, nevyplatí se “jet” na čtyřech kafích denně.
foto zdroj: Unsplash
Zdřímnout si
Dát si po obědě šlofíka, to je ověřený způsob, jak dobít baterky, ale musí se na to chytře. Nejlépe funguje, když odpolední spánek nepřekročí 30 minut, jinak už se může tělo ponořit do hlubokého spánku, ze kterého se probudíte ještě více unavená.
Krátký spánek vás zbaví stresu, zlepší koncentraci a zklidní emoce. A dobrá zpráva je, že dokonce snižuje chuť na sladké. Sem tam si zdřímnout vám určitě pomůže, ale pokud usínáte během dne z vyčerpání, tak je potřeba problém řešit jinak. To už jedete na energetický dluh.
Zkusit můžete náš tip, jak z krátkého spánku vytěžit maximum:
- Jděte si lehnout po obědě, někdy mezi jednou a třetí hodinou. Nastavte si budík na 20 minut, ať spánek nepřetáhnete. Těsně před spánkem si dejte kafe, to totiž začne účinkovat se zpožděním a vy se probudíte svěží a nakopnutá.
Pacing a mindfulness
Klasický příklad: Jana má dvě děti, je od rána ve spěchu. Snídaně, obléct děti, uvařit, uklidit, nakoupit. Odpoledne si přivydělává prací z domova na počítači, večer je psychicky hotová, prostě vyčerpaná, ale v noci nemůže spát, myslí na to, co všechno musí zařídit druhý den. To se opakuje stále dokola. Chvíli jede naplno, pak je vyčerpaná a už nezvládá ani základní věci. Má pocit, že se jí všechno hroutí pod rukama a přijde si neschopná.
Zkusme na to jít trochu vědecky a použít metodu zvanou pacing. Tu lékaři doporučují právě chronicky unaveným pacientům. Jednoduše jde o to nečekat, až nám tělo “vypne”, ale dělat přestávky dřív, než vyhoří.
Jak by vypadal den Jany, která využívá pacing? Jana si energii rozvrhne tak, že ráno zjednoduší rutinu. Místo velkého úklidu si nastaví budík na 20 minut. 20 minut uklízí a pak si dá pauzu. Že nestihla složit ponožky? Nevadí, přesune je do druhého pokoje a složí je jindy. Jana se z toho nezblázní.
Po nákupu si dá v klidu kafe a svačinu nebo si na chvilku lehne. Jana si totiž v obchodě koupila něco dobrého nebo něco, co jí udělalo radost. A navíc vydá energii a pak ji jinde zase nabere. Práci si rozdělí na dva bloky po 45 minutách. Nejede na výkon, ale pracuje s tím, kolik energie má. Večer pak není unavená a má klidný spánek. A že něco nestihne? Jana se prostě nepřetrhne, protože ví, že když se ona zhroutí, všechno kolem padne.
Namítáte, že musí přece pracovat? Dobře, v tom případě Jana zavolá partnerovi, aby došel na nákup nebo ho pošle složit ponožky. Případně se Jana rozhodne, že vynechá ten ranní dvacetiminutový úklid. Jana si to umí rozvrhnout.
Další variantou, kterou Jana může využít, je mindfulness. Jedná se o vědomý odpočinek. Prostě chvilka pro sebe, kdy si zavřete oči a vnímáte jen svůj dech. Je to takové vypnutí se od všeho kolem. I taková malá chvilka dokáže uklidnit myšlenky a zajistit pocit kontroly nad vaším dnem.
Kdy už to je vážné?
Pokud jste vyčerpaná víc než dva měsíce v kuse a ztrácíte zájem o věci kolem sebe a nic vás už netěší, je možné, že se u vás projevuje deprese nebo únavový syndrom. V takovém případě byste se měla svěřit lékaři. Nebojte si říct o pomoc, nejste jediná, stává se to mnoha matkám.