Tato otázka trápila spoustu žen ještě před tím, než se staly matkami. Uspokojit nároky spodního břicha není jednoduché. S tímto problémem se potýká spousta zástupkyň něžného pohlaví.
Na cílené cvičení nemáme dostatek času, zvlášť pokud máme malé děti. Návštěva posilovny je pro nás často nemožná, zvlášť když se rodinné nemoci střídají v dětských pokojíčkách jako na běžícím pásu. Proto je domácí cvičení ideální možností, jak se s těmito oblastmi vypořádat. Skvělý je na břicho HIIT trénink. Je intenzivní a efektivní, takže stačí 10–15 minut, abyste svaly pořádně zapojili. Je ideální pro každého, kdo nemá čas na dlouhé tréninky, ale zároveň chce výsledky. Pokud cílíte na břicho, skvělé a efektivní jsou následující tři cviky.
Cviky, které vytvarují postavu
Zvedání nohou spodním břichem
Tento cvik cíleně posiluje dolní část břicha. Na začátku vás můžou bolet nohy, což je naprosto normální, je to upozornění, že místo břicha zapojujete víc nohy. Cílem je tento pohyb nohou přesunout právě do břišních svalů, nikoliv z dolních končetin.
Jak cvik provést:
Lehněte si na záda, nohy dejte rovně ke stropu. Pomalu je zvedejte směrem vzhůru, dokud nebudou kolmo k zemi. Pak je spusťte dolů. Opakujte desetkrát, odpočiňte si a pak si dejte ještě jednu nebo dvě série.
Plank (prkno)
Tento cvik je jedním z nejúčinnějších na posílení středu těla. Aktivuje nejen břišní svaly, ale také stabilizuje záda a ramena. Klíčem k účinnosti je ale správné provedení. Ne každý dělá tento cvik správně. Nesmíte se při něm prohýbat v zádech a je důležité správně dýchat. Pokud máte po porodu diastázu, vyvarujte se tohoto cviku. Tělo není zatím dostatečně pevné a hlavně – přímé břišní svaly mají mezi sebou rozestup, který je potřeba nejprve srovnat zpět do původního stavu, tedy dostat svaly zpátky k sobě.
Foto zdroj: Freepik
Jak cvik provést:
Lehněte si na břicho, poté se zvedněte na předloktí a špičky nohou, tělo udržujte v jedné rovině. Napřimte záda, hlavu vysuňte dopředu, jako byste vytahovali krk. Držte tuto pozici od 20 do 60 sekund a dýchejte rovnoměrně. I když na začátku vydržíte jen několik sekund, nepřestávejte a myslete na to, že trénink dělá mistra.
Krabí chůze
Tento cvik je skvělý pro zapojení břišních svalů, hýždí i stehen, ale také zároveň pro rozvíjení rovnováhy a ohebnosti.
Jak cvik provést:
Posaďte se na zem s pokrčenými koleny, paže nechte za zády. Zvedněte trup a hýždě tak, aby jste vytvořili most. Poté se pohybujte vpřed s udržením těla v „polámané“ linii, jako chodí krabi.
Jak to zvládnout
Pravidelnost je odpověď. Cvičte alespoň 3–4 krát týdně a kombinujte tyto cviky s kardiem a aktivitami, které vás zahřejí. Například svižná chůze a běh. Pokud denně jezdíte autem, zkuste místo toho jít pěšky, pokud to okolnosti umožní. Důležitá je také strava. Omezte sladkosti a sladké nápoje, ujistěte se, že váš energetický příjem je nižší než výdej. To je pro hubnutí zásadní. Pijte dostatek vody. Ráno by měla být spotřeba vyšší, protože podpoří metabolismus a odvod odpadních látek. Večer už je nadbytečný pitný režim méně vhodný. Jen tím docílíte toho, že budete v noci chodit často na záchod a málo si odpočinete.
„Jako odbornice na výživu svým klientům říkám, že můžete cvičit jak chcete, ale pokud vaše životospráva nebude tvořit 80 % práce, neuvidíte žádné výsledky,” říká osobní trenérka a odbornice na výživu Stephanie Rofkahr
Foto zdroj: Pixabay
Zdroj: Matkyvnesnazich.cz, osobní trenérka a odbornice na výživu Stephanie Rofkahr
