7denní fitness plán: Cvičení do plavek podle jednoho super týdne

Tento týden si připravíme rozmanitý plán, který zahrnuje pilates, kardio a posilování. Zlepšíte flexibilitu, sílu a kondičku. Jdete do toho?

Kombinace kardia, pilates a posilování je skvělá kombinace, jak zapojit všechny svaly a také udržet zdravější životní styl. Kromě toho, že ručička na váze začne časem ukazovat menší číslo, zlepšíte také srdeční funkce, zvýšíte svalovou hmotu a zrychlíte metabolismus. Kombinováním všech typů cvičení můžete dosáhnout lepší celkové kondice, zlepšit psychickou pohodu a podpořit dlouhověkost.

Pondělí: Pilates

Cíl: Zlepšit stabilitu a flexibilitu

Zahřejte se 5-10 minut lehkým strečinkem. Následně se zaměřte na klíčové pilates cviky, jako jsou:

• The hundred: Stovka se dělá tak, že si lehnete na záda s pokrčenými koleny, natáhnete před sebe ruce a kmitáte krátce dopředu.
• Roll-Up: Lehněte si a pomalu se zvedejte do sedu. Pak si pomalu zase lehněte. Opakujte cvik několikrát. Zapomeňte na švih. Vše dělejte opravdu pomalu, abyste zapojili ty správné svaly.
• Kroužky nohama: Ležte na zádech. Jednu nohu nechte pokrčenou a druhou zvedněte ke stropu. Propněte špičku a dělejte kroužky tak, jako byste je chtěli palcem u nohy namalovat na strop. Udělejte deset kroužků a pak dalších deset opačným směrem.
• Plank: Udělejte pozici, jako byste chtěli udělat klik. Říká se tomu pozice prkna.

Doba trvání: 45 minut

Úterý: Kardio

Cíl: Zlepšit srdeční zdraví a vytrvalost

Vyberte si jednu z následujících aktivit. Buď můžete jít běhat venku nebo na běžícím pásu. Pokud nemáte rádi běh, sedněte na kolo a jeďte se projet na 30-40 minut. Pokud vás nebaví ani to, prostě si zacvičte HIIT. Vysokointenzivní intervalový trénink s různými cviky, mezi které patří burpees, skákací jacky a sprinty.

Doba trvání: 30-40 minut

Středa: Posilování

Cíl: Zvyšování svalové hmoty a síly

• Dřepy (3 série po 10-12 opakováních)
• Kliky (3 série po 10-15 opakováních)
• Mrtvý tah s činkou nebo s jednoručkami (3 série po 10 opakováních)
• Přítahy na hrazdě nebo s pomocí bandáže (3 série po 8-10 opakováních)

Doba trvání: 45-60 minut

Čtvrtek: Aktivní odpočinek

Cíl: Regenerace

Jděte se projít do přírody, zacvičte si jógu, která vám pomůže protáhnout a uvolnit svaly a zlepšit flexibilitu.

Pátek: Pilates

Cíl: Upevnění techniky a posílení vnitřních svalů

Zopakujte si pilates cviky z pondělka. Pokud vám to přijde málo, přidejte těžší varianty.

Trvání: 45 minut

Sobota: Kardio

Cíl: Zábavná aktivita pro zlepšení kondice

Aktivity: Skupinové cvičení, například aerobik, tanec nebo spinning.

Trvání: 30-60 minut

Neděle: Posilování s důrazem na celé tělo

Cíl: Celkové posílení svalstva

Aktivity: Komplexní cviky, které zapojí více svalových skupin: Kettlebell ve swingu, thruster s činkou, výpady a plank. Plus si k tomu zopakujte středeční cviky:

• Dřepy (3 série po 10-12 opakováních)
• Kliky (3 série po 10-15 opakováních)
• Mrtvý tah s činkou nebo s jednoručkami (3 série po 10 opakováních)
• Přítahy na hrazdě nebo s pomocí bandáže (3 série po 8-10 opakováních)

Trvání: 45 minut

Tento týdenní plán cvičení je skvělým způsobem, jak zlepšit fyzickou kondici a udržovat se ve formě. Nezapomeňte poslouchat své tělo a upravit intenzitu cvičení podle svých potřeb. Hodně lidí dělá chybu tím, že se snaží o změnu příliš intenzivně a směřují hned k fitness cílům. Většinou ale takhle velké nasazení nevydrží. Zkuste vsadit na cviky, které jsou pro vás udržitelné. Důležitá je také správná výživa a dostatek odpočinku mezi tréninky. Přejeme vám úspěšný týden!

Zdroj: Matkyvnesnazich.cz, healthline, health