Každé ráno tak hezky začnete! Posnídáte zdravou snídani, oběd už má možná menší chybku a prohřešek, svačina už má trhliny a večer vlítnete na pečivo, salám a chipsy u televize.
Ano, ano, tento scenář zná spousta z nás! Nejste v tom sami a naprosto vás chápeme, protože chyby dělá každý. Jenže, proč vždycky večer? A proč je toho vždycky tolik? Večer „prasíme“, protože přes den jsme se omezovali a měli nedostatek bílkovin, takže má tělo potřebu to dohnat. Naučte se proto složit zdravý a nutričně vyvážený talíř. Předejdete tím večernímu přejídání.
Ideální talíř
Správné rozložení jednotlivých skupin potravin vám pomůže zajistit, že tělo dostane potřebné živiny, které podporují energii, metabolismus a celkovou kondici. Jak by tedy měl takový talíř vypadat?
Bílkoviny (20-30 % talíře)
Bílkoviny jsou důležité pro růst, obnovu svalů a celkové zdraví. Měly by zaplnit přibližně 20-30 % vašeho talíře. Jaké bílkoviny máme na mysli?
- libové maso (kuřecí, krůtí, hovězí)
- ryby a mořské plody
- vejce
- luštěniny (fazole, čočka)
- mléčné produkty (jogurt, tvaroh)
- ořechy a semena
Zelenina (40-50 % talíře)
Zelenina by měla tvořit největší část vašeho talíře, ideálně 40-50 %. Je bohatá na vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty. Snažte se zahrnout různobarevnou zeleninu, která podporuje pestrou paletu živin. Například:
- listová zelenina (špenát, rukola, salát)
- brokolice, květák
- paprika, mrkev
- cuketa, dýně
Zdravé sacharidy (20-30 % talíře)
Sacharidy by měly v talíři zaujímat 20-30 %. Důležité je vybírat ty zdravé, které poskytují energii a vlákninu. Ideálně:
- celozrnné produkty (hnědá rýže, quinoa, celozrnný chléb)
- sladké brambory
- ekologické ovoce (jablka, hrušky, bobule)
Vzorový talíř pro inspiraci:
Představte si talíř, na kterém je:
- 1/2 talíře zaplněno různobarevnou zeleninou (např. směs salátu, cherry rajčata, okurky, papriky)
- 1/4 talíře: grilované kuřecí maso nebo čočkový karbanátek jako zdroj bílkovin
- 1/4 talíře: příloha z hnědé rýže nebo quinoa.
Nezapomeňte na správné kousání
„Správné kousání je klíčovým krokem ke zdravému trávení. Trávicí proces totiž nezačíná až v žaludku, ale už v ústech. Sliny obsahují enzymy, které pomáhají štěpit potravu ještě předtím, než se dostane do žaludku a střev. Pokud jídlo dostatečně nerozkoušeme, trávicí systém musí vynaložit mnohem více energie na jeho zpracování, což může vést k nadýmání, křečím, pocitu těžkosti nebo dokonce ke špatnému vstřebávání živin,“ uvádí nutriční terapeutka Lucie Přinesdomová.
A teď to už jen zkusme dodržet.
Zdroj: Matkyvnesnazich.cz, nutritionsource, myplate
