Vzniká špatným životním stylem a často trápí ženy. Má sklony vytvářet se po porodu nebo v období menopauzy (jako by už toho na nás nebylo dost).
Viscerální tuk
Viscerální tuk je často označovaný jako „skrytý tuk“. Je to tuk, který v břiše obklopuje vnitřní orgány, jako jsou játra, slinivka a střeva. Narozdíl od tuku, který se nachází těsně pod pokožkou a je vizuálně patrný, je viscerální tuk mnohdy neviditelný, a proto může být pro nás nebezpečný.
Proč je viscerální tuk důležitý?
Viscerální tuk je spojený s mnoha zdravotními riziky. V nadměrném množství může zvyšovat riziko obezity, cukrovky typu 2, srdečních onemocnění a některých typů rakoviny. To je způsobeno tím, že viscerální tuk vydává látky, které mohou vést k zánětu a hormonálním nerovnováhám, což má negativní dopad na celkové zdraví.
Jak odhalit viscerální tuk
Jedním z jednoduchých způsobů, jak posoudit množství viscerálního tuku, je měření obvodu pasu. Pokud je obvod větší než 94 cm u mužů nebo 80 cm u žen, může to indikovat zvýšené riziko spojené s viscerálním tukem.
Foto zdroj: Pixabay
Jak snížit viscerální tuk
- Zdravá strava: Zaměřte se na vyváženou stravu bohatou na vlákninu, zdravé tuky, bílkoviny a čerstvou zeleninu a ovoce. Omezte příjem rafinovaných cukrů a zpracovaných potravin.
- Pravidelný pohyb: Aerobní cvičení, běh, chůze, plavání nebo jízda na kole jsou efektivními způsoby, jak spalovat kalorie a snižovat viscerální tuk. Silový trénink také pomáhá budovat svalovou hmotu, což zrychluje metabolismus.
- Regulace stresu: Vysoké úrovně stresu mohou přispět k nárůstu viscerálního tuku. Techniky jako meditace, jóga nebo hluboké dýchání mohou pomoci snížit úroveň stresu.
- Kvalitní spánek: Nedostatečný spánek je spojen s vyššími hladinami viscerálního tuku. Snažte se spát 7-9 hodin denně.
Chcete začít cvičit už teď a nevíte, co cvičit, jak dlouho a co přesně funguje? Možná vám pomůžou konkrétní příklady, podle kterých si pohybovou aktivitu nastavíte.
Kardiovaskulární cvičení (aerobní aktivita)
Jak funguje: Zvyšuje tepovou frekvenci a spaluje kalorie, což pomáhá snižovat celkový tělesný tuk, včetně viscerálního tuku.
Příklady: Rychlá chůze, běh, plavání, jízda na kole, tanec, skákání přes švihadlo, aerobik.
Doporučení: Alespoň 150 minut středně intenzivního nebo 75 minut vysoce intenzivního aerobního cvičení týdně. Můžete si to rozdělit do kratších úseků, například 30 minut denně, 5 dní v týdnu.
Silový trénink
Jak funguje: Buduje svalovou hmotu, což zvyšuje bazální metabolismus (kolik kalorií tělo spaluje v klidu). To pomáhá spalovat více kalorií i v době, kdy necvičíte.
Příklady: Zvedání závaží (činky, kettlebelly), cvičení s vlastní vahou (dřepy, kliky, plank), posilování s gumovými expandery.
Doporučení: Minimálně 2x týdně cílený silový trénink zaměřený na hlavní svalové skupiny (nohy, záda, hrudník, ramena, paže).
Foto zdroj: Freepik
Intervalový trénink
Jak funguje: Střídání krátkých úseků velmi intenzivního cvičení s krátkými úseky odpočinku nebo méně intenzivního cvičení. Je velmi efektivní pro spalování kalorií a tuku v krátkém čase.
Doporučení: 1-2x týdně HIIT trénink (kromě běžného kardia nebo silového tréninku).
Nezapomínejte na chůzi a pohyb v průběhu dne
Jak funguje: I malé změny v denní rutině mohou mít velký dopad.
Příklady: Choďte po schodech místo používání výtahu, choďte pěšky do práce nebo na nákup, dělejte si pravidelné přestávky od sezení, abyste se protáhli a prošli.
Doporučení: Snažte se každý den dosáhnout alespoň 7 000 – 10 000 kroků.
Jóga a strečink
Jak funguje: Snižují hladinu stresového hormonu kortizolu, který může přispívat k ukládání tuku v oblasti břicha. Zlepšují flexibilitu a celkovou pohodu.
Příklady: Hatha jóga, vinyasa jóga, strečink.
Doporučení: 1-2x týdně
Nezapomínejte, že vše stojí na pravidelnosti. Snažte se, aby se z cvičení stala pravidelná součást vašeho života. Kombinujte jej s úpravou stravy. Cvičení je efektivnější, pokud je doplněno zdravou a vyváženou stravou. Omezte příjem zpracovaných potravin, cukru a nasycených tuků. Zvyšte příjem vlákniny, bílkovin a zdravých tuků. Poslouchejte své tělo. Pokud jste začátečník, začněte pomalu a postupně zvyšujte intenzitu a délku cvičení. Konzultujte s lékařem nebo odborníkem. Před zahájením jakéhokoliv nového cvičebního programu se poraďte se svým lékařem, zejména pokud máte nějaké zdravotní problémy.
Viscerální tuk může mít vážné dopady na vaše zdraví, a proto je důležité věnovat pozornost svému životnímu stylu. S tímto průvodcem to ale zvládnete.
Zdroj: Matkyvnesnazich.cz, mayoclinic,
