Realistické hubnutí není o přísných zákazech a dietách. Naučte se základům zdravého jídelníčku a nezdravá jídla jezte s rozumem.
Shazovat kila bez dřiny v posilovně zní jako sen, ale s dobře nastaveným jídelníčkem je to reálné. Pokud nechcete držet drastické diety ani se trápit hlady, metoda vyvážené stravy může být tím pravým řešením.
Proč funguje vyvážená strava lépe než hladovění? Nízkokalorické diety sice někdy přinesou rychlý úbytek, ale většinou končí jo-jo efektem. Vyvážený přístup naopak udržuje metabolismus v chodu, zasytí na delší dobu a dodá tělu vše potřebné.
3 hlavní principy
- Žádné striktní zákazy. Jde o nastavení správných porcí, ne o vyloučení oblíbených jídel.
- Více bílkovin a vlákniny. Tyto živiny vás zasytí a během hubnutí neztratíte svaly.
- Pravidelnost a klid. Stres a nepravidelné stravování brzdí výsledky.
Foto zdroj: Unsplash
Začněte snídaní s bílkovinami
Vynechávání snídaně zpomaluje metabolismus. Ideálním startem dne je jídlo, které má přes dvacet gramů bílkovin. Mohou to být vejce, řecký jogurt, ovesné vločky s ořechy nebo proteinový koktejl. Kávu si odepřít nemusíte, ale smetanu nahraďte polotučným mlékem a vynechte cukr nebo šlehačku. Džusy pijte opatrně, obsahují hodně kalorií a cukrů.
Vyměňte průmyslově zpracované potraviny za celozrnné
Bílé pečivo, sladkosti a fast food způsobují výkyvy cukru v krvi a chutě na nezdravá jídla. Celozrnné varianty (těstoviny, rýže, chléb) zasytí na delší dobu. Příloh se vzdávat nemusíte, stačí si nakoupit těstoviny vyrobené z cizrny nebo hrachové mouky. Pečivo by v sobě mělo mít semínka a žitnou mouku. Fast food vynechte, kuřecí křídla si připravte sama doma v horkovzdušné fritéze bez tuku.
Ovoce místo sladkostí
Banán nebo hrst borůvek uspokojí chuť na sladké. Pokud ne, přidejte k nim oříšky nebo hořkou čokoládu. Zpočátku to budou muka, ale chuť na sladké postupně odezní. Uvidíte, že po dvou týdnech jídelníčku bez cukru nedokážete dojíst zákusek, protože vám přijde přeslazený. Dezerty si můžete připravovat doma. Slaďte medem a datlemi.
Jezte více zeleniny
Ale chytře. Není potřeba jíst jen saláty. Trik? Přidat zeleninu do každého jídla. Do omáček nastrouhejte cuketu nebo mrkev, jídlo získá větší objem a na chuti nic nepoznáte. Jezte polévky jako předkrm, sníží celkový příjem kalorií. Ke každému jídlu si udělejte salát nebo oblohu. Sendvič by měl vždycky obsahovat zeleninu, ne jenom salám se sýrem.
Foto zdroj: Unsplash
Pitný režim: Voda místo kalorických nápojů
Slazené limonády a džusy jsou zbytečným zdrojem cukru. 2 až 3 litry vody denně jsou nutností. Aby vám více chutnala, nakapejte si do ní několik kapek citronové šťávy nebo přidejte snítku máty. Své udělá i okurka. V „horším“ případě můžete naředit džus. Zelený čaj podporuje metabolismus, můžete ho pít s medem. Vyhýbejte se alkoholu, který obsahuje prázdné kalorie a ztěžuje hubnutí.
Večeře lehká, ale výživná
Poslední jídlo by mělo být lehké, ale ne hladové. Ryby, tofu nebo krůtí maso s dušenou zeleninou jsou ideální. Vyhněte se těžkým sacharidům a přílohám. Těstoviny a knedlíky si nechte na nedělní oběd. K večeři jezte polévky, saláty nebo bílkoviny se zeleninou či jiným zdrojem vlákniny.
Realistické tempo hubnutí
Při úpravě jídelníčku bez cvičení lze očekávat úbytek 0,5 až 1 kg týdně. To znamená, že 5 kg můžete shodit za 5 až 10 týdnů. Dejte si pozor na časté chyby, mezi které patří například příliš velké porce zdravých jídel. I ořechy nebo avokádo mají kalorie. To, že jíte zdravé jídlo automaticky neznamená, že hubnete. Zhubnete i po čokoládě, pokud omezíte příjem kalorií. Nepůjde ale o zdravý způsob hubnutí. To, co vám chutná, zakázáno není, ale jezte to v menších porcích. Většinu jídelníčku by měly tvořit zdravé potraviny.
Zdroj: Matkyvnesnazich.cz, mountsinai.com
