S povislými pažemi se potýká mnoho lidí, zvláště s přibývajícím věkem nebo po ztrátě váhy. Zkuste pět účinných cviků, které vám pomůžou je posílit, zpevnit a vytvarovat.
Zatímco se lidé obvykle zaměřují na břicho, stehna nebo hýždě, na paže často zapomínáme. Přestože jsou paže viditelné, často si jich nevšímáme, dokud nezačneme mít pocit, že potřebují zpevnit. Začněte posilovat hned teď, vaše ruce v tílku to jistě ocení.
5 nejlepších cviků pro povislé paže
1. Tricepsové dipy
Jak na to:
- Sedněte si na okraj lavičky nebo židle a položte ruce vedle boků.
- Zatlačte dlaněmi do lavičky, posuňte se dopředu a zapřete se o nohy.
- Pomalu snižte tělo k zemi ohnutím loktů, pak se vraťte zpět do výchozí pozice.
Jak už název napovídá, tricepsové dipy posilují zadní část paží – tricepsy. To je přesně ta část rukou, u které si stěžujeme, že nám visí a nejde s ní nic dělat. Jde! Jen musíte zabrat.
2. Bicepsové zdvihy
Jak na to:
- Postavte se rovně a držte činky v obou rukou s dlaněmi směřujícími nahoru.
- Pomalu zvedněte činky k ramenům a poté je pomalu spusťte zpět do výchozí pozice.
Tento cvik zná snad asi každý, je skvělý pro posílení bicepsů a celkové zpevnění paží. Velké plus je to, že je cvik snadný a zvládne ho téměř každý. Záleží, jakou zátěž si zvolíte.
3. Ramenní tlaky
Jak na to:
- Stůjte nebo sedněte s činkami v rukou, paže držte na úrovni ramen.
- Zvedněte činky přímo nad hlavu a poté je spusťte zpět do výchozí pozice.
Ramenní tlaky pomáhají zesílit nejen paže, ale také ramena a zpevňují horní část těla. Pokud cvik plánujete dělat s činkami, zvažte, jakou použijete zátěž. Pozor ať činky nejsou příliš těžké. Raději volte činky s nižší váhou, abyste cvik vydrželi dělat delší dobu a hlavně ho dělali správně.
4. Kliky
Jak na to:
- Lehněte si na břicho a položte dlaně na zem poblíž ramen.
- Zatlačte do dlaní a zvedněte tělo, přičemž udržujte tělo v přímce od hlavy po paty.
- Pomalu se spusťte zpět dolů.
Kliky jsou vynikající pro posílení celého středu těla, včetně tricepsů a hrudníku. Hodně se při nich zapojuje břicho. Je ale velmi důležité se neprohýbat a snažit se soustředit na každý sval, který pracuje.
5. Plank s rotací
Jak na to:
- Začněte v pozici prkna s dlaněmi na zemi pod rameny.
- Otočte tělo na jednu stranu a zvedněte jednu ruku k nebi, držte tělo v jedné linii. Vypadat byste měli jako položené písmenko T na stranu.
- Vraťte se zpět do výchozí pozice a opakujte na druhé stranu.
Tento cvik zpevňuje nejen paže, ale také střed těla a ramena, což přispívá k celkové stabilitě a síle.
Nezapomínejte, že výsledky nejsou přes noc a klíčem k úspěchu je pravidelnost, trpělivost a hlavně protahování! Po každém cvičení se nezapomeňte protáhnout. Jakmile začnete vidět pokroky, bude vás to motivovat pokračovat ve cvičení a dosažení vašich cílů!
Zdroj: Matkyvnesnazich.cz, healthline,
