Bezlepkové stravování je stále častějším tématem nejen mezi lidmi s celiakií a alergií na lepek, ale i mezi těmi, kteří se lepku dobrovolně vyhýbají.
Nabídka bezlepkových produktů v obchodech se neustále rozšiřuje, ale znamená to automaticky, že jsou všechny tyto potraviny zdravé? Jaké nejčastější chyby dělají lidé při přechodu na bezlepkovou dietu? A na co si dát pozor při výběru bezlepkových produktů, aby byly skutečně výživné? Nejen o tom jsme si povídali s nutriční specialistkou Lucií Přinesdomovou.
V tomto rozhovoru se podíváme na bezlepkovou dietu nejen z pohledu nutričního, ale i praktického. Zaměříme se na časté mýty, problematiku průmyslově zpracovaných bezlepkových potravin a poradíme, jak sestavit vyvážený jídelníček bez lepku. Pokud vás zajímá, jak se na bezlepkovou stravu dívat s rozumem, čtěte dál!
Je vůbec možné sestavit pestrý a nutričně vyvážený bezlepkový jídelníček bez různých specializovaných bezlepkových produktů z obchodu?
Určitě to možné je a vlastně to nemusí být ani moc složité. Na trhu je dnes dostupná celá řada přirozeně bezlepkových potravin, které mají mnoho výživových benefitů, a i chuťově jsou skvělé. Z těch úplně nejběžnějších je při bezlepkové dietě možné zařazovat třeba brambory a všechny druhy rýže. Dále jsou to například jáhly, quinoa, pohanka, amarant, čirok nebo teff. Při pečení pak lze využít mouky nejen z těchto obilovin a pseudoobilovin, ale také různé další, jako je třeba kukuřičná, mandlová, kokosová nebo tapioková. Výborné jsou i bezlepkové ovesné vločky. Jen pozor, na začátku diety se obvykle doporučuje je nějakou dobu nezařazovat. Obsahují totiž avenin, na který můžou někteří citlivější jedinci reagovat podobně jako na lepek.
Bezlepkové výrobky jsou často považovány za zdravější alternativu, ale je to vždy pravda?
Není bezlepkové jako bezlepkové. Pokud se bavíme o lidech, kteří nemají s lepkem žádný problém, není důvod sahat po bezlepkových výrobcích. Samozřejmě se teď nebavím o těch přirozeně bezlepkových, které můžou být skvělým zpestřením jídelníčku. Mám na mysli spíše různé sušenky, tyčinky, a podobně. Ty mohou být často z hlediska složení mnohem horší, než běžné výrobky. Aby vůbec držely pohromadě a chutnaly co možná nejblíže „normálním“ výrobkům, není výjimkou, že obsahují různé škroby a další přídatné látky. Stejně tak v nich může být velké množství cukru i tuku.
Pokud se budeme bavit právě o škrobech, jaký mají vliv na výživovou hodnotu bezlepkových výrobků a na zdraví?
Škroby se do bezlepkových potravin, hlavně pečiva, přidávají kvůli textuře a konzistenci. Pomáhají zlepšit jejich měkkost a pružnost, protože jinak by byly suché a drobivé. Nejčastěji se můžeme setkat s bramborovým, kukuřičným nebo tapiokovým škrobem, případně s modifikovanými škroby, které zlepšují technologické vlastnosti těsta.
Z hlediska výživového ale vysoký podíl škrobů může představovat problém. Jsou totiž prakticky čistým zdrojem sacharidů s velmi nízkým obsahem vlákniny, bílkovin, vitaminů a minerálních látek. Výsledkem je, že potraviny na bázi škrobů rychle zvyšují hladinu cukru v krvi.
To pak vede k rychlému nástupu hladu a výkyvům energie, chápu to správně?
Přesně tak. Z dlouhodobého hlediska může pravidelná konzumace takových potravin přispět ke zhoršení inzulinové citlivosti, nárůstu hmotnosti a zvýšenému riziku metabolických onemocnění, jako je třeba cukrovka 2. typu. Navíc mohou obsahovat méně důležitých mikroživin, které bychom jinak získali z celozrnných obilovin nebo přirozeně bezlepkových alternativ. Proto je vhodné při bezlepkové dietě zařazovat i výživnější alternativy – například pečivo či těstoviny z celozrnných bezlepkových surovin, domácí bezlepkové kaše a podobně.
Dá se tedy říci, jak se obecně liší vysoce průmyslově zpracované bezlepkové potraviny od přirozeně bezlepkových potravin z hlediska výživy?
Rozdíl mezi vysoce průmyslově zpracovanými bezlepkovými potravinami a přirozeně bezlepkovými potravinami je značný, a to hlavně z hlediska výživové hodnoty. Přirozeně bezlepkové potraviny, jako jsou quinoa, pohanka, jáhly, luštěniny, ořechy, semínka, zelenina nebo ovoce, jsou ze své podstaty bohaté na vlákninu, vitaminy a minerální látky. Naopak ty vysoce průmyslově zpracované často obsahují převážně rafinované škroby a pouze minimum vlákniny. To znamená, že dodají rychlou energii, ale méně sytí a nezajišťují dlouhodobý pocit plnosti.
Průmyslově vyráběné bezlepkové výrobky často obsahují různá zahušťovadla – nejčastěji xanthanovou a guarovou gumu, různé emulgátory a konzervanty, které pomáhají zlepšit jejich texturu, trvanlivost a chuť. Přestože nemusí být nutně přímo škodlivé, některým citlivějším jedincům se hůře tráví.
Takže pokud je něco označeno jako „bez lepku“, rozhodně to není automaticky zdravé.
Mnoho průmyslově zpracovaných bezlepkových výrobků je propagováno jako „zdravé“ jen proto, že neobsahují lepek. Ve skutečnosti ale mohou mít hodně cukru, nezdravých tuků nebo být obecně nutričně chudé. Například bezlepkové sušenky mohou mít stejně špatné složení jako běžné sušenky. Označení „bez lepku“ nám tedy říká pouze to, že daný výrobek tento alergen neobsahuje, ale už nic nehovoří o tom, zda je výrobek nutričně plnohodnotný a vyvážený.
Co byste doporučila lidem, kteří mají celiakii nebo nesnášenlivost lepku, ale zároveň chtějí minimalizovat konzumaci průmyslově zpracovaných bezlepkových výrobků?
Ideální je zaměřit se na přirozeně bezlepkové potraviny a domácí přípravu jídel. Tím lze získat větší kontrolu nad složením stravy a zároveň zajistit vyšší výživovou hodnotu. Samozřejmě to není možné realizovat stoprocentně, každý z nás má jiný životní styl a možnosti. Nicméně z velké části by měl být jídelníček složen právě z přirozeně bezlepkových surovin.
Základem by měly být přirozeně bezlepkové obiloviny a pseudoobiloviny, které jsou bohaté na vlákninu, bílkoviny a důležité minerální látky. Skvělým zdrojem rostlinných bílkovin a komplexních sacharidů jsou také luštěniny, které se dají využít nejen do hlavních jídel, ale třeba i jako základ pro různé dezerty nebo doplnění do salátů. Klíčová je samozřejmě konzumace zeleniny, ovoce, kvalitních bílkovin a tuků.
Kromě baleného bezlepkového pečiva už se dnes dá sehnat i opravdu velmi kvalitní bezlepkový chléb i další pečivo. Pokud už někdo kupuje hotové bezlepkové výrobky, je důležité pečlivě číst složení a vybírat ty, které obsahují celozrnné suroviny, vlákninu a minimum přidaného cukru či škrobů. Je dobré se zaměřit na kvalitnější alternativy nebo si některé z připravovat doma. Skvělé jsou různé domácí müsli tyčinky, granola nebo sušenky.
Existují nějaká výživová rizika při dlouhodobém dodržování bezlepkové diety? Jak je možné jim předcházet?
Určité nedostatky jistě hrozí, pokud není bezlepková strava dostatečně pestrá a dobře sestavená. Nicméně to platí i pro běžné stravování. Nejčastěji se setkáváme s nižším příjmem vlákniny. Z důvodu vyřazení celozrnných obilovin pak může hrozit například nedostatek vitaminů skupiny B, železa, vápníku a hořčíku. Lidé na bezlepkové dietě by měli do jídelníčku pravidelně zařazovat vejce, maso, ryby, mléčné výrobky nebo jejich alternativy, luštěniny a ořechy. V případě přísnějších dietních omezení může být vhodné zvážit doplňky stravy, ale tady bych se nejdříve raději poradila s odborníkem.
Pokud jde o nedostatek vlákniny, ten může vést k trávicím potížím, jako je třeba zácpa, ale také k větším výkyvům hladiny cukru v krvi. Řešením je pravidelně zařazovat celozrnné bezlepkové alternativy a také konzumovat dostatek ovoce, zeleniny, ořechů a semínek.
Co si myslíte o rostoucím trendu bezlepkového stravování u lidí, kteří netrpí celiakií ani jinou formou nesnášenlivosti lepku?
Trend bezlepkového stravování mezi lidmi, kteří nemají celiakii ani žádnou další diagnózu, u které je třeba lepek vyřadit, je v posledních letech stále populárnější. Mnoho lidí se domnívá, že vyřazení lepku automaticky povede k lepšímu trávení, větší energii nebo dokonce k hubnutí. Realita je ale složitější, a ne vždy odpovídá marketingovým tvrzením.
Proč se tedy lidé po vyřazení lepku mohou cítit lépe?
Pro někoho může vést omezení lepku k lepšímu trávení nebo subjektivnímu pocitu lehkosti, a to hlavně proto, že tímto krokem často nevědomky vyřadí z jídelníčku bílé pečivo a vysoce průmyslově zpracované potraviny, jako jsou sladkosti, slané pochutiny nebo fast food. Pokud však člověk nahrazuje běžné obiloviny průmyslovými bezlepkovými alternativami na bázi škrobů a rafinovaných mouk, nemusí to přinést žádné zdravotní benefity, spíše naopak.
Takže se vlastně dá říct, že základem je vždy pestrý a vyvážený jídelníček s omezením vysoce průmyslově zpracovaných potravin.
Bezlepková dieta je samozřejmě klíčová pro lidi s celiakií a dalšími onemocněními, kdy se musí lepek vyloučit. Tam je striktní vyhýbání se lepku nezbytné. U ostatních však není nijak vědecky prokázáno, že by bezlepková strava sama o sobě přinášela zdravotní benefity, pokud není spojena s celkovou úpravou jídelníčku směrem ke kvalitnějším a méně průmyslově zpracovaným potravinám.
Místo slepého vyhýbání se lepku je proto lepší zaměřit se na kvalitu stravy jako celek – vybírat nutričně hodnotné potraviny, zařazovat celozrnné obiloviny (pokud není zdravotní důvod je vynechat), konzumovat dostatek zeleniny, kvalitních tuků a bílkovin. Pokud se někdo rozhodne pro bezlepkovou stravu, měl by si být vědom možných úskalí a dbát na to, aby jeho strava byla vyvážená a pestrá.
Jaké nejčastější otázky nebo obavy řeší vaši klienti při přechodu na bezlepkovou dietu?
Mnoho lidí přichází s tím, že vůbec netuší, jak se mají stravovat. Jednou z nejčastějších obav je ta, že se budou muset vzdát svých oblíbených jídel a že pro ně bude bezlepková strava příliš omezující. Zvláště ti, kteří jsou zvyklí na běžné pečivo, těstoviny nebo různé sladké pečené dezerty, se obávají, že už nebudou mít co jíst. V praxi ale zjistí, že existuje mnoho alternativ, ať už přirozeně bezlepkových nebo těch, které si mohou snadno připravit doma z kvalitních surovin.
Dalším velkým tématem je složení bezlepkových výrobků a jejich nutriční hodnota. Jak už jsem zmiňovala, mnoho lidí je překvapeno, že velká část bezlepkového pečiva, sušenek nebo těstovin je vyráběna hlavně z rafinovaných škrobů a obsahuje méně vlákniny a bílkovin než běžné celozrnné produkty.
A co skrytý lepek?
Většina lidí už dnes ví, že lepek může být i součástí různých omáček, polotovarů nebo zahuštěných jídel. Obávají se, že nebudou schopni vždy bezpečně identifikovat, co mohou jíst. Proto je důležité naučit se číst etikety a zaměřit se na certifikované bezlepkové produkty, přičemž časem si lidé osvojí přirozeně bezlepkový jídelníček, ve kterém nemusí tolik řešit složení zpracovaných výrobků.
A co restaurace a jídlo na dovolené?
Ano, to je jedno z dalších velkých témat. Lidé se dotazují, jak se stravovat mimo domov, aby minimalizovali riziko kontaminace lepku. Upozorňujeme je na to, že ne každá restaurace rozumí specifikům bezlepkové stravy, a doporučujeme volit místa, která mají přímo bezlepkové menu nebo jsou ochotni upravit jídlo na přání. I tak je ale namístě opatrnost, protože i bezlepkové jídlo je možné kontaminovat třeba tím, že se připraví v oleji, kde se před tím smažilo jídlo s lepkem. Důležitá je také příprava a plánování – například mít s sebou bezlepkové svačiny na cesty nebo si dopředu zjistit možnosti stravování v místě pobytu.
Klienti se také zajímají o vliv bezlepkové stravy na jejich zdraví a zda jim nebude něco chybět. Vysvětlujeme jim, že při správném složení stravy se není čeho bát. Pokud si nejsou jistí, jak na to, pomáháme jim sestavit vyvážený jídelníček tak, aby jejich tělo dostávalo všechny potřebné živiny.
Celkově lze říci, že největší obavy při přechodu na bezlepkovou dietu pramení z nejistoty a neznalosti alternativ. Jakmile si lidé osvojí nové potraviny a způsoby přípravy jídel, zjistí, že bezlepková strava nemusí být složitá ani nudná. Stačí jen vědět, na co si dát pozor a jak si ji poskládat tak, aby byla pestrá a výživná.
Lucie Přinesdomová, foto zdroj: Institut nutriční péče
Lucie Přinesdomová, nutriční specialistka
Lucie je certifikovaná nutriční poradkyně se specializací na bezlepkovou a bezlaktózovou stravu a na další potravinové alergie a intolerance, jako jsou vejce, mléko, pšenice, sója a další, včetně jejich kombinací. Velkou část svého profesního života se věnovala oblasti regulace léčiv, což jí přineslo hlubší porozumění souvislostem mezi zdravím a výživou.
Diagnóza celiakie, kterou kvůli vleklým a nejasným zdravotním potížím získala před více než 15 lety, ji inspirovala k hlubokému zájmu o vliv stravy na zdraví. Vedle tvorby „běžných“ stravovacích plánů a nutriční podpory se zaměřuje také na vegetariánskou a veganskou výživu, kterou nejenže aplikuje ve své odborné praxi, ale částečně i ve vlastním životě. Jejím cílem je pomáhat klientům dosahovat optimálních výsledků prostřednictvím individuálně přizpůsobených nutričních plánů a komplexní podpory.
Zdroj: Matkyvnesnazich.cz, Lucie Přinesdomová – nutriční specialistka
