Silný a vypracovaný zadek je nejen esteticky přitažlivý, ale také důležitý pro správné držení těla a funkci dolních končetin. Zde je pět nejlepších cviků, které vám pomohou ho posílit a vytvarovat.
Co by bylo, kdyby nebyl silný zadek? To byste se divili. Zadek stabilizuje pánev a kyčle, napomáhá dobrému držení krku, ramen a zad. Posiluje rovnováhu, pohání celou řadu pohybů našeho těla při docela všedních, každodenních činnostech, které se netýkají jen sportu. Vyplatí se o něj pečovat!
TOP 5 cviků na zadek:
1. Dřepy
Dřepy jsou jedním z nejefektivnějších cviků pro posílení hýžďových svalů, stehen a celé spodní části těla.
- Postavte se nohama na šířku ramen.
- Ohýbejte kolena a zadeček posouvejte dozadu, jako byste se chystali si sednout.
- Udržujte záda rovná a hlavu nahoře, dokud se kolena nedostanou k úhlu 90 stupňů.
- Pomalu se vraťte do výchozí pozice. Opakujte 10 – 15krát.
2. Most
Cvik most efektivně aktivuje hýžďové svaly a zpevňuje pánev.
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zem.
- Pomalu zvedněte pánev, až je vaše tělo v jedné linii od kolen po ramena.
- Držte pozici několik sekund a poté se vraťte zpět dolů. Opakujte 10 – 15krát.
3. Výpady
Výpady jsou skvělým cvikem pro posílení hýždí a stehen. Navíc tak zdokonalíte stabilitu.
- Postavte se vzpřímeně a udělejte krok vpřed jednou nohou, pokrčte koleno a snižte tělo, dokud se zadní koleno téměř nedotkne země.
- Vraťte se do výchozí pozice a opakujte s druhou nohou. Pro zvýšení intenzity můžete použít činky. Opakujte 10 – 15krát na každou nohu.
4. Kneeling kickback
Tento cvik se zaměřuje nejen na hýžďové svaly, ale pomáhá také stimulovat růst svalové hmoty.
- Zaujměte pozici na všech čtyřech.
- Zvedněte jednu nohu nahoru tak, aby koleno zůstalo ohnuté. Snažte se držet nohu v úrovni boků a neprohýbat se v pase. Chodidlem míříte ke stropu.
- Pomalu vraťte nohu zpět dolů a opakujte 10 – 15krát na každou nohu.
5. Sklapovačky s nohama na boku
Tento cvik pomáhá posílit hýždě, boky i vnitřní a vnější stehenní svaly.
- Lehněte si na bok, dolní noha je pokrčená a horní nohu držte rovně napnutou.
- Pomalu zvedněte horní nohu do výšky a vraťte ji zpět dolů.
- Opakujte 10 – 15krát na každou stranu.
Nezapomeňte kombinovat trénink s vyváženou stravou a dostatečným odpočinkem, abyste dosáhli co nejlepších výsledků. Moc dobře také všichni víme, že nejhorší je začít, takže jakmile se k tomu dokopete, vydržte než si vytvoříte na pravidelné cvičení návyk.
Zdroj: Matkyvnesnazich.cz, Acefitness, Healthline
