Jak se zbavit spodního břicha? Tak tuto otázku jsem si pokládala ještě před tím než jsem měla děti. Tato partie ale není krizová jen pro mě. Řeší ji spousta žen.
Nadbytečná kila v oblasti spodního břicha jsou frustrující a velmi těžko se jich zbavuje. Můžu to sama potvrdit. Ne vždy ale máme čas na správné stravování a maminky s malými dětmi mi dají určitě zapravdu, že času na efektivní cviky je často kvůli péči o děti málo. Návštěva posilovny často nepřipadá v úvahu vůbec, zvlášť pokud se u našich dětí střídají nemoci jako na běžícím pásu, takže jsme velmi často odkázány na domácí cvičení.
Zkuste tyto cviky pro tvarování postavy:
1. Plank (prkno)
Plank je jedním z nejefektivnějších cviků na posílení celého středu těla. Tento cvik aktivuje nejen břišní svaly, ale také zpevňuje záda a ramena. Je ale důležité dělat jej správně, jinak jím tělu rozhodně neprospějete. Pozor si také dejte po porodu. Pokud máte diastázu (rozestup břišních svalů), rozhodně na tento cvik zapomeňte.
Jak na to:
- Lehněte si na břicho a zvedněte se na předloktí a špičky nohou, tělo mějte v jedné přímce. Neprohýbejte se v zádech, napřimte se, vytáhněte hlavu, pokud ji máte zaraženou mezi rameny.
- Udržujte tuto pozici 20-60 sekund, snažte se dýchat rovnoměrně.
Na začátku možná dlouho v planku nevydržíte, ale nezapomínejte, že trénink dělá mistra.
2. Krabí chůze
Krabí chůze je skvělý cvik pro aktivaci břišních svalů, hýždí a stehen. Pomáhá také při budování rovnováhy a flexibility. Jenže, jak taková krabí chůze vypadá?
Jak na to:
- Sedněte si na zem s pokrčenými koleny, paže mějte za sebou.
- Zvedněte trup a hýždě.
- Pohybujte se vpřed a při tom udržujte tělo v jedné linii.
3. Zvedání nohou
Zvedání nohou je nepříjemným, ale skvělým a efektivním cvikem zaměřeným přímo na spodní břišní svaly. Zpočátku vás z něj můžou bolet spíš nohy, ale to je známkou toho, že málo zapojujete břicho a sílu vkládáte právě do nohou. Cílem je, aby vám nohy zvedalo právě spodní břicho. Pokud děláte cvik správně, rozhodně to na břiše ucítíte.
Jak na to:
- Lehněte si na záda, nohy držte rovně směrem ke stropu.
- Pomalu zvedejte nohy směrem k stropu tak, aby byly kolmé k zemi, a poté je zase spusťte. V praxi to vypadá tak, že zvedáte nahoru zadek a nohy jdou logicky s ním. Zkuste to desetkrát, dejte si pauzu a pak si dejte aspoň další dvě série.
Jak uspět? Cvičení není všechno!
- Pravidelnost: Cvičte alespoň 3-4krát týdně. Kombinujte tyto cviky s aktivitami, při kterých se zapotíte. Takže běh nebo rychlá chůze. Jezdíte pro děti do školy autem? Pokud to není deset kilometrů, zkuste pro ně začít chodit pěšky.
- Strava: Nezapomeňte na zdravý jídelníček. Omezte sladké nápoje a sladkosti obecně. Nezapomínejte, že příjem by měl být nižší než výdej energie. Jinak nezhubnete ani cvičením.
- Hydratace: Dostatečný příjem vody je klíčový pro udržení zdravého metabolismu a podporu hubnutí. Doporučuje se také toho za dopoledne vypít mnohem víc než odpoledne. Večer už špatný pitný režim těžko doženete.
„Jako odbornice na výživu svým klientům říkám, že můžete cvičit jak chcete, ale pokud vaše životospráva nebude tvořit 80 % práce, neuvidíte žádné výsledky,” říká osobní trenérka a odbornice na výživu Stephanie Rofkahr. Nejdůležitější z toho všeho je ale trpělivost. Buďte trpěliví, vytrvalí a hlavně poslouchejte své tělo. Pokud máte nadváhu nebo vás bolí klouby, začněte procházkami a nenáročnými pilates cviky. A jak říká Stephanie
Zdroj: Matkyvnesnazich.cz, trenérka Stephanie Rofkahr
