Zdrojem bílkovin není jenom maso. Pokud jste na dietě, nemusíte se ládovat jenom kuřecím a vejci. Přidejte do jídelníčku mléčné výrobky, které obsahují bílkoviny a zdravé tuky.
Když se řekne zdravá večeře plná bílkovin bez masa, většina z nás si představí:
- Vejce
- Luštěniny
- Tofu
Můžete to ale oživit. Existují potraviny, které vám dodají stejně nebo více bílkovin. Seřadili jsme mléčné výrobky podle toho, kolik obsahují proteinů.
Bílkoviny se řadí, stejně jako sacharidy nebo tuky, mezi takzvané makroživiny. Jsou důležité, aby nám správně fungovaly svaly, orgány nebo imunita. Běžný člověk by jich měl sníst něco mezi jedním a jedním a půl gramu na kilogram váhy. Padesát kilo vážící žena by tak měla sníst padesát až pětasedmdesát gramů bílkovin denně.
Bílkoviny by měly být rozděleny do jednotlivých porcí a měl by je obsahovat každý chod. Napomáhají hubnutí, protože nás udržují déle syté. Existují živočišné a rostlinné bílkoviny. Živočišné najdeme v mase nebo mléčných výrobcích, rostlinné v luštěninách. Je správné je kombinovat, protože tělo zpracovává oba druhy jinak.
foto zdroj: Unsplash
Mléko, 3 g bílkovin na 1 dc
Decilitr mléka má kolem tří gramů bílkovin – je jedno, zda kupujete odtučněné nebo plnotučné, počet proteinů zůstává stejný. Úplně stejný počet bílkovin má deci sójového mléka, ale v mandlovém už ho najdete v průměru jen půl gramu na deci. Pokud patříte mezi milovnice smetany do kávy, má asi tři gramy bílkovin na sto gramů. Jak jsou na tom další mléčné nápoje? Kefír má kolem tří gramů bílkovin, stejné množství obsahuje i kozí mléko.
Parmezán, 35 g bílkovin na 100 g
Sýry máme spojené s tuky, ale obsahují taky bílkoviny. Parmezán obsahuje pětatřicet gramů bílkovin na sto gramů, takže více než kuřecí plátek. Ve stejné gramáži sýru Mozzarella, která je ženami často považována za dietnější, je sedmnáct gramů bílkovin. V Žervé je deset gramů bílkovin. Parmezán porazil i Cottage, který má na sto gramů jenom jedenáct gramů bílkovin. Olomoucké tvarůžky mají vysoký počet bílkovin, na sto gramů obsahují osmadvacet gramů proteinů – ale pozor na jejich vysoký obsah soli.
foto zdroj: Unsplash
Skyr, 16 g bílkovin na 100 g
Bílý jogurt je klíčem při hubnutí, můžete si z něj dělat koktejly, mazat jím palačinky nebo ho jíst jen tak s ovocem a trochu medu. Bílkovinovou bombou ale není, na sto gramů má v průměru tři gramy bílkovin. Stačí ale koupit řecký jogurt a už máte na sto gramů v průměru deset gramů bílkovin – podobně jako u sýru Cottage. Ještě lepší je Skyr, který má na stejnou gramáž až šestnáct gramů bílkovin.
Tvaroh, 25 g bílkovin na 100 g
Kolik má bílkovin Žervé nebo Cottage jsme si řekli, u másla to není na sto gramů ani gram. Možná uděláte lépe, když si doma připravíte domácí pomazánku na chleba z tvarohu. Měkký tvaroh má kolem třinácti gramů bílkovin, tvrdý dokonce pětadvacet.
Vítězem je Parmezán
Absolutním vítězem se stal Parmezán, který má na sto gramů více bílkovin než vejce nebo jakýkoliv druh masa. Při konzumaci mléčných výrobků počítejte s jejich obsahem tuku, při jejich vyšší konzumaci můžete volit nízkotučné varianty. Nízkotučné výrobky jsou vhodné při redukčních dietách, protože dodají tělu živiny, ale mají nižší obsah kalorií. Nízkotučné produkty by neměly být doslazované. Ale nevyhýbejte se tukům úplně – potřebujeme je pro správnou funkci mozku a orgánů.
Zdroj: Matkyvnesnazich.cz, allinahealth.org
