Ořechy, malé a mocné potraviny, jsou skvělým zdrojem živin, které mohou posílit vaše zdraví. Zaslouží si místo ve vašem jídelníčku. Ale které z nich jsou nejlepší?
Ořechy jsou fantastickým doplňkem snídaně, protože dodají energii pro dobrý start na začátku dne. „Ořechy jsou výborným zdrojem zdravých tuků, bílkovin, vlákniny a řady vitamínů a minerálních látek. Vhodné jsou pro většinu lidí jako součást pestré stravy. Opatrnost je ale na místě u lidí s alergií, poruchami trávení tuků nebo při hubnutí, a to kvůli jejich vysoké energetické hodnotě,“ říká nutriční specialistka Zuzana Šafrová. Pojďme se podívat na ořechy, které vynikají obsahem bílkovin a na ty, které nabízejí největší zdravotní benefity.
Ořechy s nejvyšším obsahem bílkovin
Pokud hledáte ořechy, které vás zasytí a podpoří budování svalů, zaměřte se na tyto:
- Arašídy: Technicky luskovina, ale často jsou považované za ořech. Arašídy jsou skvělým zdrojem bílkovin. Obsahují kolem 25 gramů bílkovin na 100 gramů. Navíc jsou relativně levné a snadno dostupné.
- Mandle: Nabízejí kolem 21 gramů bílkovin na 100 gramů. Jsou také bohaté na vitamín E a hořčík.
- Kešu: Tyto oblíbené ořechy obsahují kolem 18 gramů bílkovin na 100 gramů. Mají jemnou chuť a krémovou texturu.
- Pistácie: Pistácie se mohou pochlubit asi 20 gramy bílkovin na 100 gramů. Jsou také dobrým zdrojem vlákniny.
Vlašské ořechy jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Foto zdroj: Unsplash, Jacqueline O’Gara
Ořechy s největšími zdravotními benefity
Všechny ořechy jsou zdravé, ale některé se pyšní specifickými vlastnostmi, které je řadí na špičku.
- Vlašské ořechy: Jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které jsou prospěšné pro zdraví srdce a mozku. Obsahují také antioxidanty a mohou pomoci snižovat zánět.
- Para ořechy: Jsou vynikajícím zdrojem selenu, který podporuje funkci štítné žlázy a imunitní systém. Buďte s nimi ale opatrní, stačí jeden až dva para ořechy denně. Už pouhé dva para ořechy denně totiž mohou překročit doporučenou denní dávku selenu. Pravidelná konzumace většího množství může vést k předávkování selenem.
- Lískové ořechy: Obsahují mononenasycené tuky, které jsou prospěšné pro zdraví srdce. Jsou také bohaté na vitamín E a antioxidanty.
- Makadamové ořechy: Sice mají vysoký obsah tuku, ale převážně se jedná o mononenasycené tuky, které jsou zdravé. Mají také skvělou krémovou chuť.
Jak zakomponovat ořechy do vašeho jídelníčku?
Ořechy se dají jíst samotné jako svačina, přidat do jogurtu, ovesné kaše, salátů nebo je můžete použít při pečení. Můžete si je namlít a použít jako alternativu mouky. Lidé na low carb často používají mleté mandle nebo si přímo kupují mandlovou mouku. A které ořechy jsou tedy nejlepší?
Ideální je zařadit do jídelníčku různé druhy. Ať už si vyberete ořechy s vysokým obsahem bílkovin nebo ty, které jsou nabité živinami, jsou skvělým doplňkem stravy a zdravého životního stylu.
Vybírejte raději ořechy bez soli. Foto zdroj: Unsplash, Haberdoedas
Tipy:
- Předem namočené ořechy: Namáčení ořechů přes noc usnadňuje trávení a zvyšuje vstřebatelnost živin.
- Nesolené a nepražené ořechy: Vybírejte si nesolené a nepražené ořechy, abyste se vyhnuli zbytečnému sodíku a přidaným olejům.
- Měřte porce: Ořechy jsou kalorické, proto si hlídejte porce. Hrst ořechů nebo 2 lžíce ořechového másla jsou obvykle dostatečné.
- Ořechy si můžete rozmixovat také ve smoothies.
Zdroj: Matkyvnesnazich.cz, healthline, Zuzana Šafrová – nutriční specialistka
